Günlük rutinin koşuşturmacasından arınarak kendinize odaklandığınız, dingin bir an yarattığınız meditasyon seansları; stres seviyenizi azaltmak, rahatlamak, öz farkındalığınızı arttırmak ve pozitif bir bakış açısı edinmeniz için başvurabileceğiniz en iyi seçeneklerden biri. Her gün meditasyon yapmanın ruh hali ve fiziksel sağlık üzerinde olumlu etkiler yarattığı da bir gerçek. Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız yeni başlayanlar için meditasyon tekniklerini anlattığımız bu yazı, size iyi bir rehber olabilir. Gelin birlikte meditasyonu günlük rutininizin bir parçası yapmaya yardımcı olacak adımları inceleyelim!
Kişisel alan seçimi
Meditasyon yaparken önemli olan, seçtiğiniz yerin size huzur veren havadar ve pozitif bir alan olması. Burada kendinizi rahat ve güvende hissetmeniz çok önemli. Yaygın bilinenin aksine, meditasyonu yere oturup bağdaş kurarak yapmak zorunda değilsiniz. Rahat bir koltukta, bahçenizdeki çimlerin üzerinde ya da minderlerle donattığınız bir duvar kenarında da meditasyon yapabilirsiniz. Yalnızca, yatış pozisyonunda uykunuz gelebileceği için dik bir şekilde oturur vaziyette olmalısınız. Omurganız/sırtınız hep dik olmalı. Daha da rahatlatıcı bir atmosfer yakalamak için mum yakabilir, dingin bir müzik açabilirsiniz.
Nefese konsantre olma
Meditasyonun belki de en önemli kısmı burası. Sırtınız dik ve rahat bir şekilde otururken kalbinizde hassas bir farkındalık yaratın. Tüm düşünceleri zihninizden uzaklaştırarak burnunuzdan yavaşça nefes alırken, bütün bedeninizi ve ruhunuzu arındırdığınız fikrine odaklanabilirsiniz. Ardından nefesi yavaşça burnunuzdan verin. Nefes alırken meydana gelen hareketi ve nefesinizin sesini büyük bir dikkatle takip ederek zihninizi nefesinize odaklamaya çalışın. Birkaç derin nefes sonrası bedeninizin yavaş yavaş rahatladığınızı fark edebilirsiniz. Zihninizi boşaltana kadar bu nefes alışverişine devam edin.
Başlangıç için yardımcı olabilir: Evde Kendi Kendinize Yapabileceğiniz 4 Nefes Egzersizi
Farkındalık artırma
Meditasyon esnasında gözlerinizi kapalı ya da açık tutabilirsiniz. Ancak kapalı olması konsantrasyonunuzun ve hayal gücünüzün artmasına yardımcı olabilir. Oturduğunuz yer, ortamın ısısı ve kokusu, dışarıdan gelen sesler ve kalp ritminiz gibi etrafınızda gelişen ancak günlük hayatta fark etmediğiniz detaylara odaklanabilirsiniz. Bu detayların, seslerin ve kokuların uyandırdığı duyguları takip etmek farkındalığınızı arttırmanızı sağlayabilir.
Konsantrasyonunuzu arttırmak için okuyun: Odaklanmak İsteyen Beyaz Yakalı İçin Modern Okçuluk
Vücudu tarama
Ayaklarınızdan başlayarak vücudunuzun her bir bölgesine odaklanmayı deneyin. Bölgenin ısısı nasıl? Şu anda rahat mı ya da nasıl bir gerginliği var? Bölgesel olarak vücudunuzun her bir kısmını düşünerek ve enerjinizi bu alanlar üzerine yoğunlaştırarak tamamen gevşediğinizi hissedene kadar odaklanmaya devam edin.
Nesneye odaklanma
Meditasyon tekniklerinin birbirinden farklı uygulamaları var. Bir nesneye, sadece nefesinize veya bedeninize odaklanabileceğiniz gibi bir mantraya da odaklanmayı tercih edebilirsiniz. İlk olarak nesneye odaklanma yönteminden bahsedelim.
Bu aşamada odaklanacağınız bir nesneye ya da doğa unsuruna ihtiyacınız var. Seçtiğiniz nesne bir mum da olabilir; göl, ağaç veya rüzgar da. Öncelikle rahat bir pozisyon almalı ve aklınızdaki her düşünceyi uzaklaştırmayı hedeflemelisiniz. Daha sonra kendiniz için seçtiğiniz nesneye odaklanarak o nesnenin şeklini, rengini, varsa sesini ya da kokusunu gözlemleyin. O nesneyle bir olduğunuzu düşünerek tüm duygu ve düşüncelerinizi nesnenin üzerine aktarmayı deneyin. Zihninizin farklı düşüncelere yöneldiğini fark ederseniz sakince nesnenin iç dünyasına geri dönmeye çalışın.
Mantra kullanma
Bu da etkili bir meditasyon uygulaması. Çünkü zihin bir mantrayı sürekli tekrarlarken belli bir süre sonra susar ve meditatif konuma geçer. Meditasyona başlamadan önce hangi mantranın sizi etkileyeceğine karar vererek zihninizin meditasyon sırasında başka bir şey düşünmesine izin vermeden bu mantrayı tekrarlayabilirsiniz.
Seçtiğiniz kelime ya da kelime grubu herhangi bir anlam ifade etmeyen, tamamen uydurma bir sözcük öbeği olabileceği gibi başka bir yerden alıntılanmış mantra da olabilir. İlk etapta enerjisel amaçlı mantralar yerine zihin boşaltıcı mantralar tavsiye edilir. “Om” ya da “Om mani padme hum” başlangıç için iyi seçenekler olabilir. Sırf meditasyonda kullanmak için kendiniz de bir mantra uydurabilir ve o sözcüğü zikredebilirsiniz.
Mandala ile meditasyon
Evrenin sırlarının kutsal geometri ile şekil almış hali oldukları için mandalalar da meditasyon aracı ve zihni serbest bırakmak için kullanılan yöntemlerden biri. Genellikle meditasyon mandalaya odaklanılarak yapılsa da bazen çizmeyi ya da çizilmiş bir mandalayı boyamayı da tercih edebilirsiniz. Ancak bunlar daha çok aktif meditasyonun alanına giriyor, biz bu yazımızda yeni başlayanlar için meditasyon tekniklerini ele aldığımız için basit uygulamalarla devam edelim.
Burada yapacağınız şey nesneye odaklanma tekniği ile aynı. İlk olarak kendinize bir mandala seçmelisiniz. Tibet Mandalaları başlangıç için çok karmaşık gelebilir, siz ne kadar basit bir desen seçerseniz o kadar iyi. Yaşam çiçeği ya da Yin ile Yang başlangıç için iyi seçenekler olacaktır.
Seçtiğiniz mandalanın çıktısını alın ve odaklanabileceğiniz bir noktaya koyun. Derin defes alıp vererek gevşeyin ve mandalaya bakın. Bu esnada kendinizi kasmayın, mandalayı inceleyin. Önce tamamını, daha sonra ise her köşesini ve detayını. Düşünmeyin, bir yargıya varmayın, yalnızca inceleyin ve gözlemci olun. Daha da dalın, mandalanın içinde yok olun, zihniniz o anda mandalanın ötesine geçerek arınık hale gelecek. İşte o an, meditasyona girdiğiniz an olacak.
Zihni serbest bırakma
Tüm bu meditasyon uygulamaları sırasında zihniniz birbirinden bağlantısız pek çok konuya geçebilir. Kendinizi ertesi gün ofisteki işlerinizi, akşam ne yiyeceğinizi ya da sabah ne giyeceğinizi düşünürken bulabilirsiniz. Kendinize bunun için kızmayın. Böyle anları fark ettiğinizde düşüncelerinizi kovmaya çalışmak yerine zihninizi serbest bırakın. Zihninizin dolaşmasına, farklı yerlere gidip gelmesine izin verin. Yapabildiğiniz ölçüde nefesinize ve bedeninize odaklanmaya gayret gösterin.
Günlük meditasyon çalışmanızın sonuna geldiğinizde içinde bulunduğunuz duygu durumuna dikkat çekmek için neler hissettiğinizi ve bu uygulamanın sizde nasıl bir etki yarattığını sorgulayabilirsiniz. Özellikle yeni başlayanlar için meditasyon başlarda anlamsız ve zorlayıcı olabiliyor. Zamanla, pratik yaptıkça kendinize uygun meditasyon tekniklerini keşfettikçe bunun, üzerinizdeki etkisini siz de fark edeceksiniz. Her gün evde meditasyona 5 dakika süreyle başlayabilir, kendinizi daha rahat hissettikçe bu süreyi uzatabilirsiniz. İşe yaramıyor gibi hissetseniz de vazgeçmeyin ve meditasyonun hayat kalitenizi nasıl arttırdığını zamanla keşfedin.
Bu da ilginizi çekebilir: Evde Spor Yaparken İhtiyacınız Olan 5 Ekipman