Evde Kendi Kendinize Yapabileceğiniz 4 Nefes Egzersizi

5 Haziran 2020

Derin ve doğru nefes almak vücuttaki stresi azaltmanın en iyi yollarından biri… Derin nefes aldığınızda beyninize sakinleşmek için bir uyarı gider ve ardından beyin, bu mesajı vücudunuza gönderir. Stresli olduğunuzda artan kalp atışlarınızı, yükselen tansiyonunuzu düşürmek için derin nefes almanız iyi bir çözümdür. Fakat doğru nefes almanın faydaları sadece bu kadar mı? Tabii ki değil. Doğru ve derin nefes almak tüm hücrelerinize iyi gelen bir eylemdir. Özellikle geçen yılın son aylarında tüm dünyaya yayılan Covid-19 hastalığı nedeniyle uzmanlar evde nefes egzersizleri öneriyor.

Karantina sürecinde yapacağınız nefes egzersizleri rahatlamanıza; varsa anksiyete, panik gibi sorunlarınızın azalmasına da yardımcı olacaktır. Özetle, nefes alma şekliniz tüm vücudunuzu etkiler. Hemington Blog okurlarımız için evde nefes egzersizleriyle ilgili önemli noktaları araştırdık.

Öncelikle unutmayın ki, vücudunuza iyi gelecek, rahatlamanızı ve akciğer fonksiyonlarınızı güçlendirici çok sayıda egzersiz biçimi var. Size hangi egzersizin daha iyi geldiğini anlamak için karantina süresince boş vakitlerde bunları deneyerek kendinize en uygun nefes egzersizi şeklini bulabilirsiniz.

1- Başlangıç Noktası

Deneyebileceğiniz ilk aşama “karın nefesi’… Öğrenmesi ve yapması kolay olduğu için egzersizlere buradan başlayabilirsiniz. Evde kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yere oturun veya uzanın. Bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğer elinizi kaburgalarınızın hemen altına koyun ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Karnınızın elinizi itmesine izin verin. Islık çalıyormuş gibi dudaklarınızı büzün ve nefes verin. Karın nefesi egzersizini tekrarlayın. Bir elinizi kaburgaların hemen altına, diğer elinizi de göğsünüzün üstüne koyun.

2- 4-7-8 Nefesi

Karın nefesini iyice uyguladıktan sonra daha gelişmiş nefes egzersizlerine geçebilirsiniz. Bu egzersizlerden ilkine 4-7-8 nefesi deniyor. Bu egzersizi de oturarak veya uzanarak ve yine ellerinizi aynı bölgeye koyarak yapabilirsiniz. Karnınızdan yavaşça fakat derin bir nefes alın, bunu yaparken içinizden dörde kadar sayın. Nefesinizi tutun ve içinizden yediye kadar sayın. Daha sonra sekize kadar sayarken nefesinizi verin. Sekize kadar sayarken tüm havayı dışarı çıkarmış olduğunuzdan emin olun. Egzersiz sonunda mutlaka nasıl hissettiğinize odaklanın.

3- Döngü Nefes Egzersizi

Akciğerlerinizi tam olarak kullanmanıza ve solunum ritmine odaklanmanıza yardımcı olacak diğer bir egzersiz ise döngü nefes egzersizidir. Bu egzersizi herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz. Sol elinizi karnınıza, sağ elinizi göğsünüze koyun. Nefes alıp verirken elinizin nasıl hareket ettiğine bakın. Solunum yaparken alt ciğerlerinizin dolduğuna emin olun. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin. 8 ile 10 kez arası bunu tekrar edin. Neredeyse her şekilde yapabilene kadar birkaç hafta boyunca günlük olarak döngü nefes egzersizini yapın. Gerektiği zamanlarda rahatlama aracı olarak kullanabilirsiniz.

4- Sabah Nefesi

Bu egzersizi, sabahları uyandığınızda kas sertliğini azaltmak ve tıkalı solunum yollarını açmak için deneyin. Ardından gün boyunca sırtınızı rahatlatmak için de yapabilirsiniz. Ayakta dururken, dizleriniz hafif bükük durumda, belinizden öne doğru eğilin ve kollarınızı yere doğru sallayın. Derin nefes alırken, yavaşça kafanızı döndürüp en sonunda kafanızı kaldırarak ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Ayaktayken birkaç saniye nefesinizi tutun. Düz pozisyona geri dönerken yavaşça nefes verin, belinizden öne doğru eğilin.

Bunlar da ilginizi çekebilir